د ټول بدن سره رڼا درملنې (WB-RLT) لپاره غوره فریکونسي
څو ځله باید وکاروئد ټول بدن سره رڼا درملنهستاسو په اهدافو، د وسیلې ځواک (وړانګې)، او ستاسو د بدن غبرګون پورې اړه لري. دلته د ساینس ملاتړ شوی لارښود دی:
د هدف له مخې:
۱. عمومي روغتیا او ساتنه
- فریکونسی: په اونۍ کې ۲-۳ غونډې
- د غونډې اوږدوالی:۱۰-۱۵ دقیقې
- غوره د:د انرژۍ لوړول، د معافیت ملاتړ، لږ التهاب، او د پوستکي روغتیا.
۲. د ورزش بیا رغونه او د عضلاتو وده
- فریکونسی: په اونۍ کې ۵-۷ غونډې(د ورزش وروسته هره ورځ)
- د غونډې اوږدوالی:۱۰-۲۰ دقیقې
- غوره د:د DOMS کمول (د عضلاتو ځنډنی درد)، د برداشت ښه والی، او د رغیدو چټکتیا.
۳. اوږدمهاله درد او التهاب (د مفصلونو درد، فایبرومالجیا، د بندونو درد)
- فریکونسی: هره ورځ د ۱-۲ اونیو لپاره، بیا یې کم کړئپه اونۍ کې ۳-۵ ځله
- د غونډې اوږدوالی:۱۵-۲۰ دقیقې
- غوره د:د پړسوب کمول، د سختۍ کمول، او د خوځښت ښه کول.
۴. د عمر ضد او د پوستکي بیا رغونه
- فریکونسی: په اونۍ کې ۳-۵ غونډې
- د غونډې اوږدوالی:۱۰-۱۵ دقیقې
- غوره د:د کولیجن تولید، د ګونځو کمول، د جواني دانو/داغونو درملنه.
۵. د خوب او سرکاډیان تال ملاتړ
- فریکونسی: هره ورځ (د ماښام ناستې، ۵-۱۰ دقیقې)
- غوره د:د ژور خوب لپاره په طبیعي ډول د میلاتونین کچه لوړول.
۶. د وزن کمولو او میټابولیزم ملاتړ
- فریکونسی: په اونۍ کې پنځه ځله (د تمرین سره یوځای)
- د غونډې اوږدوالی:۱۰-۱۵ دقیقې
- غوره د:د غوړو ضایع کول (د لیپولیسیس زیاتوالي له لارې) او د تایرایډ ملاتړ.
هغه مهم عوامل چې د فریکونسۍ اغیزه کوي:
✅د وسیلې ځواک (وړانګې):
- د لوړ ځواک تختې (۱۰۰+ میګاواټه/سانتي متره):لږ/اوږدې ناستې ته اړتیا ده (د مثال په توګه، ۱۰ دقیقې، په اونۍ کې ۳ ځله).
- د ټیټ بریښنا وسایل:ممکن هره ورځ کارولو ته اړتیا ولري (۱۵-۲۰ دقیقې).
✅له پینل څخه واټن:
- نږدې = ډیر شدید → لنډې ناستې.
- د جوړونکي لارښوونې تعقیب کړئ (معمولا۶-۱۲ انچهد بشپړ بدن تختو لپاره).
✅انفرادي ځواب:
- ځینې یې سمدلاسه ګټې احساسوي؛ نور یې د اونیو دوام ته اړتیا لري.
- که تاسو تجربه کوئستړیا یا خارښت(نادر)، فریکونسي کم کړئ.
✅حاد او مزمنې ستونزې:
- شدید ټپونه/درد:هره ورځ کارول تر هغه چې ښه شي.
- اوږدمهاله شرایط:هره ورځ پیل کړئ، بیا د ساتنې لپاره کم کړئ (په اونۍ کې 2-3 ځله).
د اونۍ نمونې مهالویشونه
| هدف | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | د اونۍ پای |
|---|---|---|---|---|---|---|
| عمومي روغتیا | ۱۰ دقیقې | - | ۱۰ دقیقې | - | ۱۰ دقیقې | - |
| د عضلاتو بیا رغونه | ۱۵ دقیقې | ۱۵ دقیقې | ۱۵ دقیقې | ۱۵ دقیقې | ۱۵ دقیقې | ارام |
| اوږدمهاله درد | ۲۰ دقیقې | ۲۰ دقیقې | ۲۰ دقیقې | ۲۰ دقیقې | ۲۰ دقیقې | ۱۰ دقیقې |
| د زړښت ضد | ۱۲ دقیقې | - | ۱۲ دقیقې | - | ۱۲ دقیقې | ۱۲ دقیقې |
آیا تاسو ډېر کار کولی شئ؟
- د سره رڼا درملنه غیر زهرجنه ده، مګر ډیر استعمال کولی شي لامل شي:
- معتدللنډمهاله وچوالی/سوروالی(نادر).
- کم شوی عاید(ډیر تل ښه نه وي).
- د خوندیتوب قاعده:سره پیل کړئپه اونۍ کې درې ځله، بیا د پایلو پراساس تنظیم کړئ.
څومره وخت به پایلې ووینئ؟
- د پوستکي او ویښتانو ګټې:۴-۸ اونۍ (کولیجن وخت نیسي).
- د درد کمول/د انرژۍ زیاتوالی:ډیری وخت دننه۱-۳ اونۍ.
- د عضلاتو بیا رغونه:سمدستي (په راتلونکې ورځ د درد کمول).
وروستۍ سپارښتنه:
- د ډیری خلکو لپاره: په اونۍ کې ۳-۵ غونډې (هر یو ۱۰-۲۰ دقیقې)مثالی دی.
- د جدي لوبغاړو / ټپونو لپاره:ورځنی استعمال خوندي او مؤثر دی.
- د ساتنې لپاره:په اونۍ کې دوه ځله ګټې ساتي.